Гайд – это 62 страницы подробной структурированной информации о питании и тренировках для набора мышечной массы.
СОДЕРЖАНИЕ
Основы гипертрофии
Зачем нужно набирать мышечную массу?
Надо ли худеть перед набором мышечной массы?
Сколько должен длиться цикл набора массы?
Как минимизировать набор жира?
Как завершить цикл набора массы?
Какой перерыв нужно делать между циклами?
Тренировки
Роль механических повреждений
Роль гормонального отклика
Объем и интенсивность тренировок для роста мышечной массы
Многоповторный и малоповторный тренинг: что лучше?
Как использовать концентрическую и эксцентрическую фазы движения для роста ММ?
Как выбрать время отдыха между подходами?
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Сплиты или фулбади?
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Нужно ли тренироваться «в отказ»?
База или изоляция?
Будет ли рост мышечной массы без базы?
Работает ли предварительное утомление?
Влияет ли линейная и волновая периодизация на рост мышечной массы?
Суперсеты, дроп-сеты, пирамида, форсированные повторения - имеет ли смысл?
Делать ли кардио при наборе мышечной массы?
Высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио: что выбрать?
Роль восстановления и сна в наборе мышечной массы
Питание
Как рассчитать профицит?
Как распределить БЖУ?
Почему значения жиров и углеводов могут «плавать»?
Как распределить калорийность на неделю?
Адаптация к профициту
Добавки для роста мышечной массы
Нужно ли пить протеин?
Какой протеин выбрать?
Как питаться до и после тренировки на массе?
Высокобелковая диета на массе
Низкоуглеводная диета на массе